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제목 브레이 리멥버를 이용한 수면학습법
작성자 관리자 등록일 2013-02-19 12:20
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Brain Remember 수면학습기 사용법 

 

1. 수면학습이란? 

 

수면학습(sleep-learning or hypnopedia)은 수면 중 잠재의식에 대해 직접적으로 청각 자극(학습 자료)을 반복함으로써 기억시키는 학습 형태를 말합니다.

 

우리가 알고 있는 지식의 대부분은 의식의 표면 아래에 자리 잡고 있어서 필요할 때 상기될 준비를 하고 있습니다. 우리의 뇌는 우리가 경험하고 수행했던 모든 생각과 행동 등을 기록하고 있기 때문에, 이러한 모든 것들을 우리가 항상 인지하고 있다면 너무나 많은 생각으로 주의산만해지고 선택과 집중하는데 심하게 방해를 받게 될 것입니다.

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따라서 우리의 지식은 대부분 우리가 전혀 모르고 있는 과정에서 의식적인 생각과 연결될 준비 상태로 잠재의식에 남아 있게 됩니다. 즉, 우리는 많은 양의 지식을 잊어버릴 수 있지만, 모든 기억과 관념, 상상력 등은 우리의 잠재의식에 남아 있게 됩니다. 잠재의식 속에 남아 있는 지식들은 우리의 의식적인 생각 안으로 노력을 하지 않아도 문뜩 떠오르게 하거나, 의식적으로 잠재의식의 내용들과의 연관성에 의해 의식적으로 기억할 수 있습니다.

 

잠재의식은 이완(relaxation)과 수용성(receptivity)의 필요조건들이 존재한다면, 필요할 때 정보를 제공할 수 있습니다. 사람들이 의식 상태에서 불가능한 일들이 잠재의식은 가능하게 만들 수 있는 사례가 많이 있습니다. 이러한 잠재의식의 보유력(retentive power)은 사람이 최면에 든 후에 암시(suggestion)를 수행하는 것으로 설명됩니다. 암시는 잠재의식의 주의를 집중합니다.

 

수면학습은 바로 암시에 대한 이완과 수용성의 원리가 기초가 됩니다.

 

수면학습 권위자들은 최면과 정상적인 수면의 얕은 수면단계 상태에서 같은 영향이 초래된다는 유사성을 발견하였습니다. 따라서 암시의 영향은 최면상태 뿐만 아니라 얕은 수면 상태의 사람에게도 작용됩니다. 사람들이 자연스럽게 또는 최면 상태로 수면에 들게 하는 방법으로 사람에게 작용된 강한 자극을 제거하고, 심신이완과 휴식, 평온함과 감각기관의 단조로운 자극, 사고를 방해하는 것들을 제거하는 방법이 사용되고 있습니다.

 

수면 학습의 적기로는 잠든 직후나 눈뜨기 직전의 얕은 수면상태가 가장 효과적으로 알려져 있었지만, 최근 연구에서는 깊은 수면단계가 학습내용의 기억에 효과적이라고 밝혀졌습니다. 이러한 이론을 뒷받침하는 최근 연구가 2012년 10월 저널 ‘네이처 뉴로사이언스(Nature Neuroscience)’ 게재되었습니다. 이 연구에서 수면학습의 가능성을 확인하였고, 얕은 수면 상태인 렘(REM, Rapid Eye Movement) 수면 단계에서 학습반응은 현저했으나, 수면 중 학습내용이 각성상태로 전이되는 것은 비렘(Non-REM) 수면 단계에서 학습한 경우에만 명백하다고 발표했습니다. 우리가 꿈을 꾼 내용을 대부분 잊게 되며, 이는 렘 수면 상태에서 발생한 어떤 조건에도 적용되지만, 비렘 수면은 기억력 강화에 중요한 단계로 수면학습에 중요한 역할을 할 수 있다고 밝혔습니다.

 

수면학습은 이론적으로 최면암시와 비슷하며, 수면이라는 현상의 보편성 때문에 어학, 연극 대사의 학습, 심리요법, 의학 등 임상분야에서 활용될 수 있습니다.

 

2. 수면학습에 필요한 도구

 

수면 중에 학습하거나 암시를 받을 수 있는 도구가 필요합니다.

 

수면학습 도구에는 카세트테이프와 녹음기 등의 아날로그 음향기기 또는 CD 플레이어, MP3, 모바일 폰 등의 디지털 음향기기를 사용할 수 있습니다.

 

수면학습에 필요한 음향기기가 필히 갖춰야할 기능은 다음과 같습니다.

 

1) 타이머 기능

 

수면학습 시간에 가장 적당한 시간(잠자기 시작 후, 잠깨기 전 약 1시간 30분)을 설정할 수 있고, 설정 시간이 지나면 자동적으로 꺼지는 기능이 구비되어야 합니다. 밤새도록 켜져 있으면 수면을 방해하게 되어 오히려 역효과가 발생할 우려가 있습니다.

 

2) 반복/재생 기능

 

녹음된 학습 자료를 반복하여 들을 수 있는 기능이 구비되어 있는 음향기기를 사용하면, 학습 효과를 향상시키는 데 많은 도움이 됩니다.

 

3) 녹음/재생 기능

 

학습 자료를 학습자가 직접 녹음하여 사용할 수 있는 녹음 기능이 필요합니다. 녹음할 때는 입에서부터 마이크로폰까지 약 20~25cm 거리를 유지하는 것이 최적의 녹음에 효과적입니다. 또한, 녹음한 후에는 반드시 녹음 상태가 명료하게 잘 녹음 되었는지를 확인합니다.

 

4) 알람/재생 기능

 

기상시간을 설정하고, 정해진 기상 시간보다 약 1시간 30분 전부터 학습을 반복할 수 있도록 자동 재생 기능을 갖춘 음향기기를 사용하면 학습효과가 더욱 극대화 됩니다.

 

5) 음량 조절 기능

 

음향기기의 스피커로부터 들리는 음량은 사용자의 귀에 속삭이듯 들일 정도로 조절합니다. 여기서는 평판 스피커 내장 잠와 수면안대(Brain Remember)를 사용함으로써 사용자가 보다 쉽게 이완 및 수면상태를 유도할 수 있고, 학습 내용을 사용자의 귀에만 들리게 할 수 있어서 학습효과가 매우 높습니다.

 

3. 클리어링(Clearing) 단계

 

수면학습을 시작하기에 앞서 수면학습을 쉽게 받아들이기 위한 조건을 마련하는 것이 필요합니다. 즉, 학습의 효율성을 높이기 위해 우리가 암시에 가장 순응하고, 논리적 기능이 덜 작용하는 이완 상태로 만드는 과정이 필요합니다. 다시 말하자면, 암시에 대한 저항과 장벽을 줄이는 최면 과정입니다.

 

새로운 학습에 대한 신기하고 흥분된 경험으로 인해 발생될 수 있는 긴장과 신경과민을 극복하기 위해서 필요한 단계입니다. 대다수의 사람들은 쉽게 극복되지만, 수면학습 초보자의 경우에는 성공에 대한 열망과 기대에 대한 불안, 그리고 무엇이 일어날 것인가에 대한 선견, 심지어 녹음된 음성의 소리에도 깰 수 있습니다. 이 문제는 크게 걱정하지 않아도 대개 며칠 밤 안에 극복됩니다.

 

이완은 수면과 함께 증가하므로 잠재의식이 깨어 있는 시간 동안보다 암시에 보다 쉽게 도달하게 되어 학습 효과가 좋아집니다. 수면, 이완 기간, 최면 동안에 정신적 스트레스가 최소로 되어 호의적인 감정상태가 됩니다. 이러한 상태에서 암시를 잘 받아들이게 되므로, 수면학습은 깨어있는 시간 동안에 가능하지 않았던 많은 장점의 혜택을 누릴 수 있습니다.

 

수면학습 전 이완 단계는 마음을 산란하게 하는 생각을 제거하거나, 학습 의지를 불러오기 위해 일부러 집중하려는 의식적인 노력이 필요하지 않습니다. 단지 몸과 마음을 편안하게 하고 잠들기 전에 녹음을 청취하는 것으로 시작하여 수면의 처음 한 주기 동안(약 90~120분)까지 녹음을 청취하는 것입니다.

 

녹음 청취 시간은 사람마다 차이가 있으므로 대략 1시간 30분 정도 녹음 분량을 준비합니다. 녹음 내용은 잠재의식을 준비하는데 도움이 되는 명상음악이나 음성, 자연소리, 또는 학습자가 가장 좋아하고 마음을 편하게 유도할 수 있는 조용한 음악을 사용할 수 있습니다. 음량은 학습자의 귀에서 속삭이듯 들리는 음량으로 조절하며, 너무 소리가 크면 오히려 마음을 흥분시키고 각성시켜 역효과를 초래할 수 있으므로 각별히 주의해야 합니다.

 

수면학습에 대한 순응성은 학습자에 따라 정도의 차이가 있지만, 대개 평균 3~4일 밤, 길게는 1주일 밤 정도이면 얻어지게 됩니다.

 

4. 고유장벽(original barrier) 극복단계

 

클리어링 단계를 지난 후에도 수면학습에서 가장 견디기 어렵고 반드시 극복해야 할 고유장벽이 발생할 수 있습니다. 이 장벽은 수면학습에 대한 저항이며, 청취할 녹음 소리를 잘 받아들일 수 있는 잠재의식을 점진적으로 강화시켜서 제거될 수 있습니다. 일단 이 장벽을 극복하면 결코 다시는 나타나지 않는 것으로 알려져 있으며, 학습할 자료를 며칠 밤에, 또는 수 시간 내에 쉽게 배울 수도 있습니다.

 

이 장벽을 극복하는데 걸리는 기간은 학습자마다 개인차가 있지만, 처음 수면학습을 시작한 후 15~30일 밤 이내에 완전히 수용될 수 있습니다. 만일 이 장벽이 극복되지 않는다면, 심리적 장애를 제거하기 위해서 수면학습에 대한 긍정적인 확언으로 만든 녹음을 청취하여 장벽을 극복합니다. 우리 생활에서 긴장과 좌절은 생활의 일부이며, 심지어 수면 동안에도 작용될 수 있기 때문에 이완 확언(relaxation affirmation)은 매우 중요합니다. 심리적으로 이완 확언을 수용할 때는 몇 번 연습한 후에는 불필요하게 됩니다.

 

이완 확언은 언어적 표현이나 마음속으로 학습자 자신의 이완 목적에 초점을 맞춰서 학습자가 자기 스스로에게 반복하는 짧은 문장입니다. 이완 확언은 언제, 어디서나 돈을 한 푼도 소비하지 않고 할 수 있는 것이 특징입니다. 우리가 운전 중에 누군가 갑자기 끼워들었거나, 막 퇴근하려는데 많은 일이 주어졌다고 상상해봅시다. 바로 이 두 가지 경우에 우리가 처해있을 때, 이완 확언이 필요한 시기가 될 것입니다.

 

우리는 학습자 여러분들이 사용할 수 있는 몇 가지 ‘이완 확언’의 목록을 다음과 같이 제공합니다. 일단 학습자 스스로에 대해서 수면학습에 순응하는데 부족한 측면이 무엇이고, 개선되어야 할 점이 무엇인지를 파악하고, 그것을 해결하는데 가장 적합한 이완 확언을 선택합니다. 그리고 학습자 자신이 직접 차분한 음성으로 반복적으로 직접 녹음하는데, 이때에 조용한 배경 음악을 사용하는 것이 이완 효과를 높일 수 있습니다. 또는 시중에서 판매되는 CD를 구입해서 사용할 수도 있습니다. 잠들기 전과 잠에서 깬 후에 반드시 20~30분 정도를 청취하도록 합니다.

 

나는 지금 수면학습을 하고 있습니다.

나는 수면학습에 대한 부담이나 두려움은 없습니다.

나는 편안한 마음으로 수면학습을 합니다.

나는 듣는 것이 좋고, 들을수록 마음이 편해집니다.

나는 나아지고 있고 앞으로도 점점 나아집니다.

나는 나 자신의 생각을 통제합니다.

나는 평온하고, 평화롭고 편안함을 느낍니다.

나는 어떤 상황에서도 침착합니다.

나는 천천히 그리고 깊게 숨을 쉽니다.

내가 쉬는 모든 호흡과 함께 나는 더 마음이 편안해집니다.

나는 내일 충분히 원기를 회복하고 상쾌한 느낌으로 일어날 것입니다.

 

장벽 단계를 통과하기 위한 또 다른 권장사항은 다음과 같습니다.

• 성공에 대한 성실함과 진지한 열망을 갖습니다.

• 가능한 한 밤의 중단 없는 수면학습의 일관성을 유지합니다.

• 처음 수면학습 시도에 짧은 메시지를 사용합니다.

• 나른하고 부자연스런 수면을 유발하는 알콜, 약물, 진정제 복용을 하지 않습니다.

• 자신감을 갖고, 불안한 요소를 극복합니다.

• 질병을 앓고 있거나 회복 중인 동안에는 수면학습을 지연시킵니다.

• 긴장과 부정적 사고를 제거하고, 이완을 위한 자기개발 녹음과 학습 녹음을 번갈아 청취합니다.

• 기계적 잡음을 최소로 유지합니다.

 

5. 수면학습 자료 준비 방법

 

1) 하룻밤 수면학습 자료에는 한 개 과목만 녹음합니다.

 

하룻밤 수면학습에 1개 이상의 과목을 녹음하여 청취하면 효과가 오르지 않습니다. 이것은 두 번째 주제가 첫 번째 주제를 줄이거나 상쇄할 수 있기 때문이며, 이를 수면학습 심리학자들은 역행 억제(retroactive inhibition)라고 명명합니다. 수면학습으로 얻은 결과는 수면학습에서 더 좋은 결과를 초래하는 선순환 구조가 형성되는 보상 심리가 적용됩니다.

 

※ 어학 수면학습 자료 준비 방법

 

① 암기하고 싶은 단어를 노트에 기입합니다. 약 1시간 30분에 2~3회 반복한다고 가정하여 대략 30~45분 분량(40~50개 정도의 단어)을 적습니다. 노트의 왼쪽에 우리말 의미, 그 오른쪽에 외국어 단어를 기록합니다.

 

② 녹음 전에 기록된 단어들을 한 단어씩 정확하게 읽어봅니다. 이는 실제 녹음 시 오류를 방지하기 위해서 반드시 수행합니다.

 

③ 타이머를 옆에 놓고 다시 한 단어씩 정확하게 읽어봅니다. 학습 분량이 약 1시간 30분 분량 정도가 되는지 확인하여 부족한지 초과했는지 점검한 후에 이를 보완하는 단계를 거칩니다. 이 때, 학습내용을 들을 때 마음이 편해지도록 친절하고 적절한 음량으로 이야기하는 어조로 읽습니다.

 

2) 학습 자료를 아날로그나 디지털 음향기기 매체에 녹음합니다.

 

학습 자료를 녹음할 때 유의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

 

① 녹음 중에 주위로부터 잡음이 들어가지 않도록 해야 합니다.

② 2~3회 심호흡을 하고 마음을 안정시킵니다.

③ 마이크로폰을 사용하여 천천히 정확하게 발음합니다.

④ 입과 마이크로폰과의 거리는 20~25cm 정도 떨어져서 녹음합니다.

⑤ 녹음 내용을 들어보고 실수가 있으면 다시 그 부분에 주의해서 녹음합니다.

⑥ 단어건 문장이건 여유 있게 생각해 가면서 듣고 말해볼 수 있도록, 우리말 의미와 외국어 단어 사이의 간격은 약 2초, 각 아이템 사이는 4초 정도의 간격이 좋습니다.

⑦ 녹음 순서는 ‘우리말→외국어’ 순으로 우리말을 먼저 녹음하는 것이 학습 효과가 큽니다.

 

3) 학습 자료 준비가 완료되면 이를 사용하여 수면학습 단계로 들어갑니다.

 

6. 수면학습 요령

 

1) 하룻밤에 한 과목만 학습합니다.

 

하룻밤 수면학습에서 두 개 과목을 학습하면 역행억제 효과에 의해서 오히려 학습효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 따라서 반드시 하룻밤 수면학습에는 한 개 과목만 학습하도록 합니다.

 

2) 하룻밤의 수면학습에 많은 자료를 흡수하려 하지 말아야 합니다.

 

일반적으로 긴 수면학습 기간의 시작과 끝이 중간 부분보다 더 잘 기억됩니다. 이것은 학습자들이 하룻밤의 수면학습에서 너무 많은 자료를 흡수하려 하지 말아야 한다는 것을 강조하는 것입니다.

 

학습 시작 후 약 1시간 30분 후에 자동적으로 꺼지고, 기상 시간 전 약 1시간 30분 전에 자동적으로 켜지는 자동 정지/재생 기능을 갖는 수면학습 음향기기를 사용하면 수면학습이 보다 효과적입니다.

 

3) 수면학습이 분명하게 정착되면, 과도적 수면주기를 사용하여 학습합니다.

 

수면학습이 학습자 자신의 생활의 일부로 정착되었다면, 과도적 수면주기(transitional sleep period)를 사용하여 수면학습을 시작할 수 있습니다. 이 과도적 수면주기는 대개 잠든 후 3시간 40분에 시작합니다. 이것은 수면의 3번째와 4번째(가장 깊은) 단계 사이의 과도기이고, 이 과도적 주기 동안에 잠재의식에 의해 받아들이는 자료는 모든 가장 빠르게 기억하다고 수면학습 연구자들은 말하고 있습니다.

 

4) 중단 없는 수면학습의 일관성을 유지합니다.

 

수면학습의 전문가들은 수면 동안에 자료를 기억하는데 필요한 반복 횟수가 각성 동안 보다 상당히 적다고 말합니다. 우리의 뇌에서 영구적으로 자료를 기억하기 위해서 반복이 필요하게 됩니다. 수면-암기는 반복과 자유연상(free-association)에 기반을 두고 있습니다.

 

따라서 초기의 3~6개월 동안은 반드시 매일 계속해야 합니다. 도중에 중단하면 수면학습은 수포로 돌아가게 됩니다. “정말 학습한 내용이 기억이 되었을까?”라고 걱정하거나, 조바심을 내는 것은 금물입니다. 평상시와 마찬가지로 편안하게 잠을 자는 것이 요령입니다.

 

단, 질병을 앓고 있거나 회복 중인 동안에만 수면학습을 지연시킵니다.

 

5) 예습과 복습은 2배의 학습효과를 가져옵니다.

 

반복이 암기에 영향을 주지만, 일정기간 동안 기억력은 이해력의 사용을 필요로 합니다. 자료를 학습한 후에 몇 번 반복하면 기억력에 도움이 되며, 기억을 상기하는데도 효과적입니다.

수면학습에 들어가기 전에, 그날에 암기할 사항을 한 번 훑어봅니다. 그리고 이튿날 아침 수면학습을 마친 후에 다시 한번 수면학습 내용을 복습합니다. 학습 결과로 즐겁게 될 것이라는 보상의 생각이 중요한 것처럼, 이해된 자료는 단지 기계적으로 암기한 자료보다 더 잘 기억됩니다.

 

6) 지속적인 반복학습을 유지합니다.

 

하룻밤 학습으로 자료들이 머릿속에 입력되는 것은 아니므로, 수면학습 녹음 내용을 약 일주일 정도 반복해서 듣다가 지루해지면 다른 내용으로 바꿉니다. 지루한 상태에서 수면학습을 하면 기억효과가 오르지 않습니다. 따라서 새로운 학습내용으로 바꿔서 듣다가 한참 지난 뒤에 다시 반복해서 듣는 식으로 반복학습을 하는 것이 좋습니다.

 

7) 흥미로운 내용을 학습합니다.

 

새롭고, 도전적이며, 흥미로운 학습내용이 지루하고 정적이며 또는 흥미롭지 못한 자료보다 기억하기가 더 쉽습니다. 따라서 학습내용은 너무 어려운 것보다는 가만히 귀를 기울이고 있으면 재미있게 따라갈 수 있을 정도의 것이 좋습니다.

 

8) 자신의 학습일정에 수면학습을 포함시킵니다.

 

학습자가 암기할 과목들을 자신의 학습일정에 포함시키고, 이를 수면학습으로 수행할 것인지를 미리 자신의 학습일정에 짜 넣는 것이 필요합니다. 무질서하고 무계획적으로 수행하면 학습효과가 떨어질 수 있습니다.

 

9) 귀에 속삭이는 음량과 속도, 평온하고 차분한 톤이 학습효과를 높입니다.

수면학습 내용은 너무 빠르거나 시끄러운 것 보다는 적당이 느리게 잔잔하게 녹음된 것이 좋습니다. 학습자를 흥분시키거나 짜증을 유발하지 않는 평온하고 차분한 톤으로 녹음된 학습내용을 청취합니다. 음량은 너무 크지 않고 귀에서 속삭이는 정도로 잔잔한 소리가 좋습니다.

 

10) 낮잠을 이용하여 수면학습을 합니다.

 

수면 전문가들은 낮에 잠깐 잠을 자는 것은 신체적·심리적으로 안정감을 줄 수 있다고 말합니다. 점심식사 후 낮잠을 잔 사람이 안 잔 사람보다 뇌파반응 속도가 빠르고, 업무능률이 좋다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 낮잠을 20~30분 이상 길게 자면 오히려 역효과가 있다고 합니다. 따라서 낮잠을 이용하여 20분 정도 수면학습을 하는 것도 효과적입니다.

 

11) 이완상태를 유지해야 효과가 있습니다.

 

잠재의식의 흡수력을 높여주기 위해, 몸과 마음의 긴장이 충분히 풀린 이완 상태에서 학습내용을 청취해야 효과가 있습니다. 학습자의 잠재의식 안으로 암시가 가장 유익한 결과를 줄 수 있다고 하는 자신의 잠재의식을 배양하는 꿈을 꿉니다. 또한 학습자가 원할 때 원기를 회복하는 수면으로 쉽게 들어갈 수 있고, 상쾌하고 에너지가 가득 찰 때 쉽게 일어날 수 있다고 생각합니다.

 

이완상태를 이루는 한 가지 방법은 먼저 침대에 편안히 누운 후 천천히 심호흡을 합니다. 숨을 들이마실 때, 우주의 기운이 내 몸 속으로 들어온다고 생각하고, 내쉴 때는 하루 종일 온몸에 쌓였던 온갖 노폐물들이 내 몸에서 빠져나간다고 생각합니다.

 

7. 주의사항

 

1) 수면학습은 주간 동안에 의식적인 마음으로 학습하는 것을 대신하는 것이 아니라

    보조하는 것입니다.

2) 수면학습의 효과는 수면학습의 자료에 대한 의식적인 이해, 지능적인 구성과 분석,

    동기부여와 흥미, 각성 시간 동안의 복습이 매우 중요합니다.

3) 수면학습은 학습자에 따라 시간절약, 효율성 향상, 일반 지식 향상이 달라질 수 있습니다.

4) 수면학습은 의료적 치료나 정신적 치료로 사용되어서는 절대로 안 됩니다.

   

[참고문헌]

1. David Curtis, Learn While You Sleep(The Theory and Practice of Sleep-Learning), Libra Publishers, Inc., 1960

2. James W Antony et el., Cued Memory Reactivation During Sleep Influences Skill Learning, Nature Neuroscience, 15. 1114-1116, June 2012

3. Anat Arzi et el., Humans can learn new information during sleep, Nature Neuroscience, 15. 1460-1465, August 2012

4. Sara Mednick et el., Sleep-dependent learning : a nap is as good as a night, Nature Neuroscience, 22, July 2003


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